Veja dicas e planilha para quem quer começar a correr

18th outubro 2016   ·   0 Comments

Qualquer um pode começar a correr. E quem já está praticando conta como superou as dificuldades, conquistou fôlego e se apaixonou pelo esporte

A corrida é um esporte completamente democrático e não precisa de muito para praticar. Basta um tênis adequado, uma roupa confortável e você está pronto para começar a correr. Sim, no início pode faltar o fôlego ou 1km pode parecer uma distância insuperável. Mas logo é possível conquistar ritmo e entrar em forma.

Qualquer um pode começar a correr. Veja dicas

Foto: Divulgação

Para quem quer começar a correr, conversamos com educadores físicos e pedimos para eles darem dicas aos iniciantes. E quem já está praticando esse esporte também conta como superou as dificuldades iniciais e incluiu a corrida na rotina.

Primeiro passo

“O primeiro passo para se iniciar qualquer exercício físico é se assegurar que sua saúde está em dia e você está apto a praticar exercícios. Para isso é fundamental que seus exames de saúde estejam em dia, consulte seu médico, de preferência seu cardiologista”, orienta Rodrigo Bicudo, personal trainer especializado em corrida.

“Qualquer pessoa que estiver apta e liberada pelo médico e tiver vontade de melhorar a saúde pode praticar a corrida”, completa o educador físico.

Mariana Salinas, de 35 anos, começou a praticar a corrida há quatro meses. No caso dela, ter a orientação de um profissional foi fundamental. “Treino musculação ha alguns anos, mas não sentia que era suficiente. Queria fazer um exercício mais intenso e sempre foi corrida a ideia. Mas sozinha eu já havia ensaiado esta prática algumas vezes e não conseguia manter regularidade, tinha muita dificuldade, não sentia que teria fôlego para terminar ou correr mais que as leves trotadas que eu dava. Aí dei um start e resolvi que ia começar com um profissional. Treino com o Rodrigo e até hoje não parei mais”, afirma.

Rodrigo também orienta quem pretende começar sozinho. Para quem é sedentário, por exemplo, a indicação é fazer caminhadas por umas 2 ou 3 semanas. Cada caminhada deve durar 40 minutos e ser feita com um ritmo entre leve e moderado.

Aos poucos, a intensidade é aumentada. “Após esse período, já pode tentar fazer os primeiros ‘trotes’ leves, com duração de 30 segundos a 1 minuto, seguidos de uma caminhada de 4 min a 4min e 30 seg. Depois de umas duas semanas, poderá passar para corridas de 1min a 1min e 30 seg e caminhadas entre 3min e 30 seg e 4min, por exemplo”, explica o professor.

Planilha para o iniciante

Rodrigo também monta um planinha de treinos:

1ª semana: caminhada 40 minutos

2ª semana: caminhada 40 minutos

3ª semana: caminha 4 min e 30 seg e trota 30 segundos (total 45 min)

4ª semana: caminha 4 min e 30 seg e trota 30 segundos (total 45 min)

5ª semana: caminha 4 min e trota 1 minuto (total 50 min)

Dificuldades no começo

A primeira corrida, ou o primeiro trote, pode ser difícil. Mariana conta que, quando diminiu o tempo de caminhada e aumentou o tempo da corrida, sofreu com falta de fôlego. Com a prática, isso melhora.

“A corrida é um exercício que deixa a gente se acomodar. Todo treino será difícil e exigirá de você um esforço intenso”, diz Mariana.

Benefícios

Mas quem segue o treino logo sente os benefícios da corrida. “Logo no primeiro mês notei diferença no meu corpo, que queria tanto ver em anos, com músculos mais fortalecidos e enxutos, além de mais definição em algumas partes do corpo, como as pernas, que eram as minhas principais queixas”, fala Mariana.

Ela ainda diz que seu foco com o exercício não era emagrecer – apesar de ter eliminado 2 kg – mas que ter perdido medidas foi um grande incentivo. Além disso, a corrida virou uma injeção de ânimo até para a musculação. “Na minha opinião, a corrida também me motiva para a prática de outros exercícios, pois parece que ela te dá mais força e acelera o processo de definição muscular”.

A atividade também traz benefícios para saúde, como lista Rodrigo: redução da pressão arterial, aumento do colesterol bom(HDL), redução do colesterol ruim (LDL), controle e redução do peso corporal, prevenção de doenças causadas pelo sedentarismo, entre outras.

Também faz bem para a mente e produz sensação de bem-estar. “O exercício de moderada/alta intensidade (que é o caso da corrida) ajuda o organismo a produzir e liberar na corrente sanguínea alguns hormônios do prazer, como a adrenalina e a endorfina. São drogas naturais que realmente viciam os corredores e fazem para a saúde física, mental e até emocional”, defende Rodrigo.

“A corrida faz você superar seus limites, e isso acaba te dando mais confiança e aumentando sua auto-estima, além de te fazer sentir mais magro(a), mais bonito(a) e, com certeza, mais feliz”, completa o personal.

Cuidados com a corrida

Gustavo Fernandes e Cláudio Wallace de Souza, educadores físicos da academia FIT 360, também lembram de alguns cuidados que os corredores – iniciantes ou não – devem tomar.

Aquecimento

É fundamental preparar o corpo para o exercício com alongamento e aquecimento. O alongamento favorece a amplitude dos músculos durante o exercício e previne lesões. Já o aquecimento aumenta a temperatura corporal e ajuda a aperfeiçoar o trabalho muscular.

Respiração

Cadenciar a respiração é essencial para quem corre. A respiração adequada dará fôlego para alcançar distâncias maiores. Procure inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Exercícios paralelos

Quem está começando a correr ou já é atleta deve fazer também outros exercícios. Os professores explicam que é importante fazer fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados. Isso deixarão músculos e articulações prontos para resistir ao impacto e à aexigência da corrida, preservando o corpo e diminuindo os riscos de lesões.