7 passos para começar a malhar sem gastar com academia

7th dezembro 2016   ·   0 Comments

O preparador físico Vinícius Possebon ensina como começar a treinar em casa e mostra séries de 5, 6 e 7 minutos para você entrar em forma

Não tem como negar: a rotina está cada vez mais intensa e é muito difícil parar tudo para ir à academia! É por isso que tantas pessoas acabam procurando formas de fazer um treino em casa. Essa é uma ótima alternativa, e também uma forma de economizar, mas é preciso tomar alguns cuidados importantes antes de começar.

Treino em casa pode ser uma ótima alternativa para entrar em forma sem gastar

Foto: Getty Images

Conversamos sobre isso com o Vinícius Possebon, criador do programa Q48, e ele alerta que o uso de equipamentos é arriscado quando não se tem o acompanhamento de um professor. “A melhor forma de fazer um treino em casa é com exercícios que não utilizam equipamentos”, ressalta.

E como também não adianta nada ficar em casa, mas fazer exercícios demorados, ele ensina que o ideal é aproveitar para fazer os treinos HIIT. “O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é um sistema de exercícios que pode ser feito só com o peso do corpo, com movimentos diferentes e alternados”, explica.

Treino curto e resultado rápido

Segundo Possebon, o treino HIIT é ótimo para quem tem uma rotina cheia de tarefas e vive com pressa. “Os treinos duram de 5 a 15 minutos em média, e por isso facilitam muito, principalmente para quem tem faculdade, filho para criar e tantas outras coisas pra fazer”.

Possebon também explica que os resultados de um treino como esse são até mais rápidos do que os da academia. “Como a intensidade é alta e o treino é intervalado, o corpo muda o metabolismo e fica queimando gordura por muitas horas depois”. O resultado é surpreendente: em oito semanas praticando o treino, dá para emagrecer o que muita gente consegue com 1 ano de academia, afirma o professor.

Pensando nisso, Vinícius Possebon decidiu listar os principais passos que devem ser dados para começar um treino em casa.

7 passos para começar a treinar em casa

1- Escolha um local tranquilo, onde seja possível fazer os movimentos. Não é necessário um local grande: um quarto usado como despensa ou a sala da casa são suficientes.

2- Utilize roupas apropriadas: shorts, bermudas, camisetas e tops são opções que permitem o corpo se movimentar. Prender os cabelos longos também é importante.

Lembre-se de prender o cabelo e também tenha uma toalha para secar o suor durante os exercícios

Foto: Getty Images

3- Separe um tapete ou colchonete pequeno para apoiar as costas nos exercícios abdominais.

4- Mantenha a frequência do treino em casa ao menos 3 vezes por semana para conquistar resultados satisfatórios.

5- Alongue-se antes e depois dos treinos.

6- Evite parar o treino no meio. Mamães com filhos pequenos, por exemplo, podem esperar a hora do sono do bebê ou o horário da creche.

7- Faça o treino respeitando o próprio corpo. O importante é fazer até o final, mesmo que mais lentamente, em vez de parar no meio.

O que fazer?

Possebon indica ainda alguns exercícios que combinam com esse tipo de treino. Nenhum precisa de aparelho e são simples de serem realizados, diminuindo assim os riscos de lesões:

Burpee adaptado: salto seguido da colocação das mãos no chão, quando as pernas são colocadas para trás;

Burpee é um exercício completo

Foto: Reprodução/Pinterest

Corrida parada: movimento de corrida sem sair do lugar;

Montanha Alpinista: consiste em colocar as mãos no chão e movimentar as pernas flexionando os joelhos como se fosse uma corrida;

Montanha alpinista

Foto: Divulgação

Agachamento: flexionar as pernas levemente afastadas, subindo novamente e repetindo o movimento;

Agachamento Isometria: agachamento das pernas levemente afastadas até flexionar os joelhos e permanecer por alguns segundos.

Apoio: movimento popularmente conhecido por “flexão”. Mulheres podem fazer apoiando os joelhos no chão, em vez da ponta dos pés;

Deslocamento de Quadril Horizontal: posicionar-se como no apoio e saltar os pés para os dois lados;

Detalhes do exercícios de deslocamento de quadril

Foto: Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas

Treinos de 5, 6 e 7 minutos

O preparador físico ainda monta séries rápidas para fazer em casa. Confira exemplos de treinos:

Treino de 5 minutos:

Burpee adaptado: 25 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Montanha Alpinista: 20 segundos

Corrida Parada: 10 segundos

Deslocamento de Quadril Horizontal: 25 segundos

Corrida Parada: 10 segundos

-Repetir a sequência por 3 vezes.

Treino de 6 minutos

Burpee adaptado: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Montanha Alpinista: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Agachamento: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

– Repetir a sequência por 3 vezes.

Treino de 7 minutos:

Burpee: 30 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Abdominal: 30 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Apoio: 20 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Isometria agachamento: 20 segundos

Corrida parada: 10 segundos

– Repetir a sequência por 3 vezes.